برخی از مربیان تمرینات منظم و جامعی برای افزایش پرش بازیکنان سازماندهی میی کنند

این تمرینیات شامل آخرین  روش های تمرینی با وزنه و تمرینات پلایومتریک می شود

استفاده از تمری اسکات، اسکات پرشی همراه با تمرینات پرش بر روی جعبه و ییا تمرینیات سیوو ا ز روی
جعبه در ننار تمرینات پلایومتریک با تماس 1 یا 2 پا با زمی می تواند در برنامه هفتگی ییا ماهیانیه ایرار
گیرد
استفاده از تمرینات باتوپ مدسی بال یا بلند نردن انفجاری وزنه در تمرینات یک ضیر و دو ضیر وزنیه
برداری دیگر تمرینات اثربخش برای افزایش پرش هستند در پایان دوره تمرینات، اعضای مختلف تیم نتایج
مختلفی را در افزایش پرش بدست می آورند خبر خو ای است نه همه افزایش در پرش را به دست آورده
اند بعضی ها افزایش چشمگیری در حدود 22 سانتی متر نشان می دهنید ایی بازیکنیان بیر ببیب برنامیه
پیشرفت نرده اند اما بعضی از بازیکنان فوط نمی پیشرفت داشته اند، شاید در حدود 3 2 سانتی متر، ایی -
خبر بدی است
چه چیز باعث بوجود آمدن ای گستره وسیع از نتایج می شود؟ عوامل فردی نه یکی از اصیول تمیری میی
باشد، پاسخ ای سؤال است بععضی ار بارهای تمرینی نه بر روی ییک گیروه از بازیکنیان اعمیال میی شیود
تأثیرات متفاوتی خواهد گذاشت، دامنه ای تفاوت ها با افزایش اختلاف انفرادی بازیکنان بیشتر خواهد شد
ای تفاوت ها نباید تعجب آور باشد
در تمرینات ادرتی، مثلا" مودار باری نه برای هر بازیک در هر تمیری در نظیر گرفتیه میی شیود بایید بیا
ظرفیت ادرت فعلی او مطابب باشد تا تمرینات اثربخشیی زز را داشیته باشید بنیابرای درصید 1RM هیر
بازیک برای استاندارد نردن تأثیر تمری استفاده می شود

بعضی عوامل انفرادی هستند نه می توانند بر پرش و بازده تمرینات پرش تأثیر بگذارند تعی داد آن هیا زییاد
است ، هم ژنتیکی هستند و هم محیطی :
-1 درصد تارهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض
ورزشکاران مختلف به بور ژنتیک مودار مختلفی از تارهای عضلانی نوع 1 )نند انوباض انساینده(، نوع
2 الف )تند انوباض انساینده/ گلیکولیتیک( و نوع 2 )تند انوباض گلیکولیتیک( دارند نه نیه تنایا
ظرفیت های عملکردی مختلفی را به نمیایش میی گیذارد بلکیه همینطیور در برابیر تمرینیات مشیابه
سازگاری های مختلفی را نشان می دهند
-2 بلوغ جسمی
ورزشکاران در سنی مختلف و با درجات مختلف به بلوغ جسمی می رسیند ورزشیکاران جیوان در
برابر تمرینات با فشار سبک و متوسط و بیا افیزایش حجیم تکرارهیا خیو جیوا میی دهنید امیا
ورزشکارانی نه به بلوغ جسمی رسیده اند، ای رویکرد تمرینی برایشان نانافی و نامناسب است ای
ورزشکاران برای پیشرفت نیاز به تمریناتی با شدت زیاد دارند
-3 قدمت و سابقه تمرینی
بعضی از ورزشکاران فرآیند تمری را از نوناالی و با تمریناتی پر توان آغاز نرده انید، در حیالی نیه
دیگر ورزشکاران تا زمان دبیرستان در برنامه های سیخت تمرینیی حضیور نداشیته انید در مراحیل
تمرینی نه زود آغاز شده اند، همه ی ابزارها خو هستند و ورزشکارانی نه سیابوه تمرینیی نمیی
دارند،در همه انواع تمری پیشرفت سریعی خواهند داشت اما بیا افیزایش سیابوه تمیری سیازگاری
نسبت به تمرینات روند نندتری به خود خواهد گرفت ورزشکارانی نه سابوه تمری بیشتری دارند،
زز است نه شروع مجدد تمرینات را با برنامه و تمرنز زیرنانیه ای از سیر گییرد تیا بیه سیازگاری
تمرینی بازتری دست یابند
-4 ساختار بدن
ساختارهای متفاوت بدن ممک است مزایایی را برای ورزشکاران در پی داشته باشد تا در پرش به او
نمک نند و یا نوص معینی برای او محسو شود نه برای پیشرفت نیاز به تمری بیشتر دارد تا بیر
آن غلبه نند مثلاً بلندی یا نوتاهی نسبی دست ها و پاها و یا ضخامت استخوان ها و

-1 ترکیب بدن
ورزشکاران مختلف دارای درصد های مختلفی از جر عضلات و جر چربی می باشیند آن هیا نیه
دارای درصد بیشتری از جر عضلات هستند دارای پتانسیل بیشتری برای تولید نیرو هستند نه در
عمل پریدن یک مزیت محسو می شوند
-6 قدرت نسبی در مقایسه با وزن بدن
بعضی از ورزشکاران ممک است خیلی اوی باشند، اما در عی حال بزرگ بیوده و وزن بیازیی هیم
داشته باشند، نه ای وزن باز ممک است سطح ادرت آن ها را در زمان پرش جبران نرده و تیأثیر
آن را خنثی نند بعضی ورزشکاران به نسبت وزن خود اوی تر هستند نه ای یک مزیت در پیرش
محسو می شود بنابرای باید برای افزایش پرش ، ادرت ورزشکار به نسبت وزن او افزایش یابد
-7 فیزیولوژی پرش
ورزشکاران به بور گسترده ای انواع ترنیب ادرت و سرعت در تولید توان مورد استفاده در پرش را
دارا هستند یک ورزشکار ممک است از نظر ادرت عضلانی ضعیف باشد، اما خیلی سریع بوده و در
تولید توان درصد خیلی بیشتری از سرعت را به نیار گییرد چنیی ورزشیکاری اگیر روی تمرینیات
ادرتی تمرنز خود را افزایش دهد پیشرفت بیشتری بیه دسیت خواهید آورد تیا تمرینیات سیبک و
پلایومتریک سرعتی محور خود را ادامه دهد به بور مشابه ، ورزشکاری با پاهای خیلی اوی ممک
است از تمرینات سرعتی غفلت نند و نیاز دارد نه مودار تمرینات پلایومتریک را در برنامه تمرینیی
خود افزایش دهد
-8 بیومکانیک پرش
بازیکنان مختلف نحوه ی حرنت متفاوتی در حرنت برای آبشار دارند و در پرش دفاع روی تور نییز
از حالتاای متفاوتی برای آغاز پرش استفاده می ننند ، بازیکنیانی نیه پاهیای ایوی تیر بیه نسیبت
عضلات باس دارند بیشتر زانو ها را خم می ننند ولی آن دسته از بازیکنانی نه عضلات باس اوی
تر دارند زانوها را نمتر خم می ننند آن دسته از بازیکنانی نه ران های ضعیف تری دارند در هنگا
پرش نمر خود را بیشتر خم می ننند و آن ها نه ران های اوی تری دارند در هنگیا پیرش نمیر
خود را راست تر نگه می دارند ولی نکته مام ای است نیه بیازیک بیومکانییک درسیتی در انجیا
پرش داشته باشد تا بتواند از همه عضلات خود استفاده نند

-9 تعادل عضلات
ورزشکاران درجات مختلفی از ادرت در عضلات خود دارند و از گروه های عضلانی اصلی بیه بیور
متفاوتی در اجرای حرنات مشابه استفاده می ننند، پرش عمودی نیز یکی از ای حرنات اسیت در
،% یک مطالعه الکترومایوگرافیک ای نتایج به دست آمد: عضلات مرتبط بیا ایوزپ پیا مییانگی 23
عضلات مرتبط با زانو میانگی 94 % و عضلات باس میانگی 22 % در پرش عمودی سایم هسیتند
اما در مورد دیگری سام عضلات مرتبط با زانو میانگی 94 % و عضلات باس 11 % نشان داده شده و
در مورد دیگریسام عضلات باس 93 % و عضلات میرتبط بیا زانیو فویط 24 % نشیان داده شید )در
مطالعااه دیگری سام اوزپ پا 22 %، سام زانو 69 % ، سام عضلات باس 12 % و حرنت دست هیا
%12 و سام عضلات سر و گردن 2% نشان داده شد (
آنچه مسلم است توویت متعادل سه گروه عمده عضلانی مرتبط با اوزپ، زانو و باس باعث افیزایش
بیشتر پرش خواهد شد
-11 قدرت بالاتنه
12 % از شتا عمودی بدن برای رسیدن بیه / در مطالعه ای روی پرش در حال حرنت، دست ها 7
اوج را ایجاد می نردند ورزشکاری نه دارای دست ها و بازتنه ضعیف می باشید، بیا تووییت ایی
عضلات بر پرش خود خواهد افزود
-11 تعادل بین انقباض درونگرا و برونگرا
بعضی از ورزشکاران در انوباض برون گرا در پرش ضعیف هستند، برای آناا تمریناتی مشابه حالیت
سوو آزاد از روی جعبه توصیه می شود بعضی دیگر در انوبیاض درون گیرا ضیعیف هسیتند نیه
تأنید بیشتر روی تمرینات با وزنه به آناا توصیه می شود
-12 ظرفیت تمرین
دامنه وسیعی از تفاوت های تمرینی و جسمانی بی ورزشکاران وجود دارد، به زبان ساده بعضیی
ورزشکاران توانایی انجا تمرینات سخت را در مدت بوزنی مانند سایر ورزشیکاران ندارنید ایی
ورزشکاران باید تمرینات دایب و هدف مندی داشته باشند نه دارای زمان بندی مناسبی باشد

-13 توانایی بازیابی توان
ورزشکاران همچنی دارای دامنه وسیعی از توانایی ها در بازیابی توان از تمرینات مشابه و آمیاده
شدن برای مرحله بعدی تمری را دارا می باشند بعضی ها خیلی سریع توان خود را بازمی یابنید
و آماده انجا مرحله بعدی تمری در همان روز یا در روز دیگر می شوند دیگر ورزشکاران ممک
است به استراحت فعال یا مطلب بیشتری برای رسیدن به ای آمادگی نیاز داشته باشند
ای حالت آمادگی برای فشار بعدی تمری در فرآیند تمری حیاتی می باشد، برنامه ای نیه باعیث
رشد یک ورزشکار می شود ممک است باعث نابودی ورزشکار دیگر شود
-14 تأثیر یا دخالت فاکتورهای تمرین دیگر
ای اسمت را با یک مثال توضیح می دهیم یک ورزشکار ممک است در صبح روز تمری 9 یا 7
نیلومتر را به آرامی دویده باشد، دویدن در چنی مسافتی تأثیر منفی روی پرش خواهد گذاشت
)تارهای عضلانی تند انوباض با تمری استوامتی سازگار می شوند و بنابرای سازگاری خود را بیا
پرش را از دست می دهند ( برنامه های تمرینی ورزشکاران باید در یک راستا و در توویت یکدیگر
باشند
-11 فاکتورهای فرعی محیطی
ورزشکاران مختلف دارای زمان خوا و استراحت متفاوت هستند و سطوح مختلفی از فشارهای نه
فوط ورزشی و راابتی بلکه تحصیلی و اجتماعی را نیز تجربه میی نننید شیاید ورزشیکاران در بیول میدت
تمری با تما تمرنز و توان فعالیت ننند، اما فرآیند تمری و اسی تراحت فرآینیدی 29 سیاعته اسیت و ایی
مفاومی بسیار مام می باشد
یک مربی باید از کجا آغاز کند؟ اول باید رابطه هر ورزشکار را با عوامل ذکر شده تعییین کنید ایین کیار باعی
مشخص شدن نقطه شروع هر ورزشکار می شود این کار می تواند از طریی ییک مشیاهده سیادهع جمیع آوری
اطلاعاتع تست های جسمانی استاندارد و یا غیراستاندارد به دست آید.